如何给孩子选择健康的零食

2018-09-15 04:00 来源:光明网-《光明日报》 

  【聊健康】

  对于孩子来说,零食有着不可抗拒的诱惑。但是,很多零食不含有任何营养,甚至对健康无益,还可能影响孩子的正常饮食,这也使得家长们非常担忧,有些家长甚至不允许孩子接触零食。殊不知,越得不到的东西越会成为渴望,成人如此,孩子更是如此。孩子在幼儿时期任何心理上的极度不满足,都会在其身上留下烙印,并伴随一生。事实上,只要选择适合孩子的健康的零食,合理地吃一些,不仅不会影响健康,还能给孩子提供能量和营养。

如何给孩子选择健康的零食

光明图片/视觉中国

  营养是健康的基础,关系到我们每个人的健康,也关系到整个国家国民素质的提高。没有全面健康,就没有全面小康,营养对于健康的作用也越来越重要。

  零食应优选水果、奶类和坚果

  作者:张兵(中国营养学会公共营养分会主任委员)

  如今,很多孩子都是“零食控”,一沾零食就不怎么爱吃饭了,这让家长们很苦恼。那么,到底该不该让孩子吃零食,应该怎么选更健康?

如何给孩子选择健康的零食

引导孩子树立科学的饮食观和健康观,纠正不良的零食消费行为,并养成良好的饮食习惯,将使其终身受益。光明图片/视觉中国

  调查数据显示,我国两岁及以上人群,零食消费率从20世纪90年代的11.2%上升至近期的56.7%,零食提供能量占每日总能量的10%左右。事实上,人们口味和习惯的形成,都是从小养成的,如果吃零食过多的话,会形成比较重的口味。因此,引导儿童及青少年树立正确的饮食观和健康观,减少或纠正不良的零食消费行为,将有利于儿童青少年从小建立平衡膳食、合理营养的理念,形成良好的饮食习惯,促进其健康成长,终身受益。

  对于孩子来说,他们最喜欢的零食是什么?通过调查发现,孩子们最喜欢的是谷类零食,即谷类食品做的零食,包括面包、饼干、方便面、蛋糕等;其次是薯类,包括油炸和非油炸的;第三类是饮料,尤其是碳酸饮料。调查还发现,影响孩子选择零食的因素,首先是口感的体验,也就是味道好,再有一个就是受家庭或同伴的影响,通常爸爸妈妈和其他家人喜欢吃某种零食,孩子也会跟着吃,同伴如果喜欢吃某种零食,也会影响孩子去吃这种零食。希望家长在选择零食的时候,尽量选一些低脂低盐和低糖类的零食,特别是一些天然的食物。盐每天每人不要超过6克,对孩子来说就要更低一些。成人烹调油在25克至30克,糖不要超过50克,最好控制在每天摄入不超过25克。再有就是不喝或少喝含糖饮料。

  为孩子选择零食,可以参考《中国儿童青少年零食指南(2018)》,该指南建议2岁至5岁学龄前儿童、6岁至12岁学龄儿童及13岁至17岁青少年这三个阶段,零食均优选水果、奶类和坚果。但调查发现,家长们普遍有每天给孩子吃水果、喝牛奶的意识,但是还没有养成每天吃坚果的习惯。事实上,坚果中富含的营养元素,对于孩子大脑发育极为有利,其中的不饱和脂肪酸对于孩子的视力发育有重要影响。因此,除了水果、牛奶之外,家长应引导孩子养成每天吃坚果的习惯。需要强调的是,由于不同坚果在营养方面各有特长,家长和孩子食用坚果时,应注意多样性及合理搭配。

  常吃坚果能给身体带来三种好处

  作者:王志宏(中国疾控中心营养与健康所公共营养室副主任)

  坚果指的是富含油脂的种子类食物,包括树坚果比如核桃、杏仁等,植物种子比如葵花籽、花生、黑芝麻等。别看这类食物其貌不扬,却是营养专家眼中的宠儿,其营养丰富,常吃有助预防多种疾病。

  从营养成分分析,坚果脂肪含量可达40%以上,蛋白质含量多在12%至36%,碳水化合物则在15%以下,同时富含矿物质、维生素E和B族维生素。虽然坚果脂肪含量高,但饱和脂肪酸仅占10%至15%,多为不饱和脂肪酸,亚油酸和亚麻酸为人体必需脂肪酸。因此不要谈坚果中的高脂肪含量就色变,应该科学地认识它。另外,坚果还含有磷脂、多酚、黄酮等功能性成分。

  国内外通过流行病学调查和营养实验研究发现,常吃坚果能给身体带来以下三种好处:

  第一,降低心血管疾病的风险。调节血脂是减少心血管疾病的一种重要机制,花生、核桃、杏仁等富含不饱和脂肪酸的坚果,能够降低血脂。很多研究在进行更深入的分析,把坚果划分了种类,发现树坚果在预防心血管疾病和调解血脂还有改善血脂水平方面优于种子坚果。研究发现,树坚果可以使低密度脂蛋白水平降低9%至16%,可以降低2毫米至3毫米汞柱的收缩压,同时可以降低总胆固醇水平,从而降低心血管病发病风险。来自美国、澳大利亚、新西兰、巴西、日本、韩国、印度和我国的研究都发现,每天摄入67克坚果可以调节多种血脂的水平,均可以明显降低。此外坚果中精氨酸、维生素E、叶酸、膳食纤维、钾、镁、丹宁酸和多酚等多种营养成分对心血管疾病发病具有保护作用。

  第二,降低糖尿病的发病风险。这是因为坚果中富含膳食纤维和不饱和脂肪酸,这些营养成分能提高胰岛素的敏感性,从而有利于碳水化合物的代谢。

  第三,延缓衰老及抗肿瘤。这是因为坚果中含有大量维生素E和硒等抗氧化营养素,有利于自由基的清除。

  但遗憾的是,我国只有不足1/5的成年人吃坚果,坚果消费人群的坚果摄入量约低于40克/天。而且,由于整体消费率低,我国成人坚果平均摄入量仅为7克/天,且以瓜子、花生等种子类坚果为主,核桃、杏仁等树坚果消费量很低。建议公众多选择树坚果,增加树坚果的摄入量。

  此外,需要注意的是,每天吃一小把坚果有益健康,但营养再好也不要过量。《中国居民膳食指南(2016)》建议,大豆及坚果类每天应摄入25克至35克,其中坚果每天应摄入10克左右。

  少添加、组合装更受欢迎

  作者:王瑛瑶(中国营养学会副秘书长)

  随着国人生活水平的提高,我国市场上的坚果种类日益丰富,消费量也逐渐上升。数据显示,2014年我国坚果行业销售规模为556亿元,预计2020年,我国坚果炒货行业销售规模将超过1000亿元。坚果作为一类重要的食物,对于平衡膳食食物多样性的贡献是非常重要的。如何科学地消费坚果,是科学界、老百姓以及产业界均十分关注的问题。

  2017年全球坚果炒货口味分析报告的数据显示,未添香(即原味)的坚果占比大幅上升,占据市场的43.75%,烤味与2016年基本持平,约占33.59%。随着人们对健康的关注,对少添加的呼声越来越高。即使是中国人最熟悉的传统坚果炒货瓜子,近年来也呈现原生态、少添加受欢迎的趋势。

  调查还显示,组合包装类零食呈阶梯式增长,其中组合包装类坚果炒货的占比有所提升,一次性满足不同需求的组合包装是零食新风尚,能够很好地满足大众对健康坚果的追求。

  延伸阅读

  选零食的科学依据

  《中国儿童青少年零食指南(2018)》由中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国营养学会共同编制。该版《指南》根据年龄段分为三册,分别适用于2岁至5岁学龄前儿童、6岁至12岁学龄儿童及13岁至17岁青少年。

  2岁至5岁学龄前期儿童:这一阶段是生长发育的关键阶段,三顿丰富的正餐与两次适量的加餐是获得全面营养的保障。推荐——

  1.吃好正餐,适量加餐,少量零食。

  2.零食优选水果、奶类和坚果。

  3.少吃高盐、高糖、高脂肪零食。

  4.不喝或少喝含糖饮料。

  5.零食应新鲜、多样、易消化、营养卫生。

  6.安静进食零食,谨防呛堵。

  7.保持口腔清洁,睡前不吃零食。

  6岁至12岁学龄儿童:饮食模式逐渐从学龄前期的三顿正餐、两次加餐,向相对固定的一日三餐过渡。正餐食物摄入量有所增加,但由于饮食间隔时间较长,容易产生饥饿感,且由于学龄前饮食习惯的延续,容易产生零食消费需求。推荐——

  1.正餐为主,早餐合理,零食少量。

  2.课间适量加餐,优选水果、奶类和坚果。

  3.少吃高盐、高糖、高脂肪零食。

  4.不喝或少喝含糖饮料,不喝含酒精、含咖啡因饮料。

  5.零食新鲜、营养卫生。

  6.保持口腔清洁,睡前不吃零食。

  13岁至17岁青少年:这一阶段正经历着生长发育的第二个高峰期,即青春期。这一时期的青少年对能量和营养素的需要量大,对食物选择的自主性和独立性更强,容易产生冲动性食物消费,甚至对某些零食产生依赖。推荐——

  1.吃好三餐,避免零食替代。

  2.学习营养知识,合理选择零食,优选水果、奶类、水果和坚果。

  3.少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸零食。

  4.不喝或少喝含糖饮料,不饮酒。

  5.零食新鲜、营养卫生。

  6.保持口腔清洁,睡前不吃零食。

  《光明日报》( 2018年09月15日 10版)

[责任编辑:王丽媛]

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