【健·生活】

　　作者：张继明（北京师范大学学工部学生心理教育与咨询中心副研究员）

　　导读

　　最近，在社交平台上出现了一个很有意思的热搜：“废话越多的人越幸福”。心理学中，废话其实有个比较正式的名字，叫作Small talk，可以翻译成闲聊，指的是一种在社交场合中非正式、日常性的语言互动，其核心目的是维系人际关系，话题不包含实质内容。

　　通常认为，废话似乎就是没啥用的话，聊天的时候还是少说为好。但是，心理学发现，废话其实是社交中必不可少的一部分，而且它对于我们日常的幸福感有着很重要的影响。

　　社交分享是人类互动的基本形式，如同呼吸般自然。然而如今，这一本能正悄然褪色：社交媒体头像旁“三天可见”的标签越来越多，朋友圈里精心编辑的文案远多于直率的感受，“不愿说、不想分享，乃至不敢分享”正成为隐性的社交常态。变化背后，既有时代变迁的因素，也与个体身心健康息息相关。走出自我的狭小世界，需要我们重新理解分享对身心健康的价值。

　　1.“高冷”的背后有健康隐因

　　低分享欲的蔓延，并非主动选择的“高冷”，而是社会与心理因素交织的结果，且每一层成因都暗藏对身心健康的潜在影响。

　　社会层面，社交环境的异化让分享成了“健康负担”。社交媒体本应拓宽表达渠道，却因隐私焦虑引发身心连锁反应，如多数用户因担心信息泄露关闭朋友圈定位，这种持续的警觉会激活交感神经，长期如此可导致血压升高、心率加快。点赞、评论异化成“社交绩效”后，发动态如同完成KPI，这种功利化互动会升高皮质醇水平。研究显示，频繁为“如何获得更多点赞”焦虑的人，皮质醇曲线更陡峭，患消化性溃疡的风险比普通人高出20%多。所以，长期压抑表达欲会导致自主神经紊乱，引发高焦虑体验，这些人经常会体验到莫名心悸、失眠等身心失调反应。

　　心理层面，自我保护机制的过度激活直接损耗身心能量。心理学中“受评忧虑”理论揭示，人们往往高估他人的负面评价：朋友圈分享可能收到不熟悉者的非议，这种“被审视”的恐惧会激活大脑杏仁核，引发恐惧相关反应，包括肌肉紧张、呼吸急促等。更隐蔽原因来自“情绪劳动疲劳”：每次分享表达前的“编辑—预览—分组可见”，相当于给大脑加载“高耗能任务”，长此以往会导致前额叶皮层功能弱化，容易出现记忆力下降、注意力难以集中等认识功能损害。临床观察发现，这类人群的免疫球蛋白水平比善于分享者更低，更易感冒、过敏。

　　此外，数字化信息过载加剧了身心耗竭。数字时代，每人日均处理的信息量相当于174份报纸，这种高认知负荷往往被体验成“心累”，为此大脑为“节能”会自动过滤“非必要输出”。当碎片化信息淹没深度交流，人们不仅失去分享耐心，情绪稳定性下降，也会因持续的认知负荷出现头痛、心慌等躯体化症状。

　　2.低分享、过度分享，可能是情绪失调

　　表面上，少分享似乎避免了社交麻烦，但低分享欲和过度分享都会对心理健康造成显著伤害，而适度分享恰是身心调节的“良药”。

　　低分享欲的核心危害是情绪淤积与身心脱节。心理学“秘密—压力模型”证实，长期抑制自我表露会让皮质醇持续高位运行，抑制免疫系统的同时，削弱大脑前额叶对情绪的调控能力，容易出现高焦虑反应。生活中的小烦恼若无处倾诉，会像毒素般累积：一位程序员从不诉说项目压力，半年后不仅出现持续失眠，还频繁爆发无名怒火，体检显示其神经递质水平异常。这正是情绪长期压抑导致内分泌紊乱的典型表现。临床数据显示，持续压抑表达者的抑郁风险比善于分享者高近2倍，且更易出现躯体化症状，如不明原因的疲惫、背痛、胃痛等。

　　更需警惕的是，分享欲骤降可能是心理危机的信号。当一个人突然对一切失去表达欲，如不再更新动态、对亲友问候无回应、拒绝参与闲聊，往往伴随兴趣减退、食欲下降、睡眠障碍等症状，这可能是抑郁或焦虑的早期表现。有研究跟踪发现，约68%的重度抑郁患者在发病前3个月，存在明显的分享欲衰退，且衰退程度与抑郁严重度正相关。这种“沉默”本质上是大脑的“自我封闭保护”，同时也会因低分享欲导致的缺乏外界支持而加重病情，这是一种恶性循环。

　　在警惕低分享欲风险的同时，我们也需要注意，过度分享是另一种健康陷阱。不顾边界的倾诉，本质上是情绪调节能力的缺失。这类人群往往因“过度暴露”引发他人反感，导致社交关系紧张，反而加剧焦虑。某社交平台数据显示，频繁发布负面情绪且不顾他人回应的用户，其孤独感反而更高。过度分享还会消耗自身心理能量，形成“倾诉—无效—更焦虑—更想倾诉”的恶性循环，表现为注意力涣散、做事拖延等反应。

　　适度分享则是身心状态的“天然调节器”。适度分享过程中，分享者通过语言梳理情绪，降低杏仁核活跃度，帮助紧张的神经放松，舒缓情绪；获得分享对象的理解与支持时，大脑会分泌“联结激素”，促进皮质醇代谢，增强心理韧性。例如，向朋友吐槽工作烦恼并得到共情反应后，多数人会感到肌肉放松、呼吸平稳；分享生活小确幸时，“快乐中枢”伏隔核会被激活，这种愉悦感能提升免疫细胞活性。社会渗透理论证实，每天10分钟的真诚分享，能提升反映自主神经健康的心率变异性水平，相当于进行了20分钟的正念冥想。

　　3.建立“适度、安全、真诚”的分享模式

　　破解困局的关键，是建立“适度、安全、真诚”的分享模式，让分享成为滋养身心的习惯，而非负担。

　　构建安全场景，降低分享的身心成本。可设“咖啡闲话时段”，每周都有一段时间只聊生活琐事。研究证实，这种低压力交流能降低皮质醇水平，提升团队成员的睡眠质量。生活中，可以和关系好的伙伴组建3~5人的“轻分享小组”，约定“不评判、不传播”原则，让表达不必非得有意义。社交非提使用过程中善用“隐私分级”：“公共层”分享读书、运动等轻松内容，“半私密层”与亲友倾诉小烦恼，“树洞层”记录私密感受，这种分层模式能减少心理防御，让自主神经更稳定。

　　掌握“轻量化分享”技巧，让表达成为“身心按摩”。不必追求长篇大论，从“微分享”起步：给朋友发张路边的晚霞照片，以激活大脑奖赏回路；对同事说“今天的风很舒服”，以降低交感神经张力。分享负面情绪时，可加“情绪标签”：“今天被堵车烦到了”，减少他人压力的同时，也避免自己陷入过度倾诉。践行“5∶3∶2”沟通法则：50%实用信息、30%感受表达、20%无意义闲聊，比如：“楼下新开的面馆味道不错（实用），辣得我直冒汗但很过瘾（感受），老板居然用搪瓷碗装面，让我瞬间想起小时候（闲聊）”，这种平衡分享能让大脑在“理性—感性”间灵活切换，增强心理弹性。

　　社会层面也需营造“包容表达”的健康生态。社交平台应优化算法，减少“比惨”“炫耀”类内容推荐，降低用户的比较焦虑；职场可将“真诚交流”纳入团队健康指标，而非仅看业绩；学校可开设“分享课”，教孩子区分“表达感受”与“过度倾诉”。当社会对“不完美表达”更宽容，人们才能卸下“表演”面具，让身心能量从伪装中解放出来，这恰是全民心理健康的重要基石。

　　分享不是“秀”与“炫耀”，而是人类作为社会性动物的本能健康需求——它让我们在倾诉中代谢负面情绪，在倾听中获得支持，在互动中调整身心状态。发一条不带滤镜的朋友圈，聊聊周末的晚霞，给久未联系的朋友发发问候信息……这些看似微小的分享，实则是给身心状态的“营养剂”。在快节奏的数字时代，愿我们都能在真诚分享中，找到身心的平衡与安宁。

　　《光明日报》（2025年08月30日 07版）