【讲述】

体卫融合，科学增肌

讲述人：北京联合大学校医院副主任药师 廖婧

　　近期，国家卫健委发布了《成人肌少症食养指南（2026年版）》，旨在倡导通过科学饮食和运动来预防和改善肌肉流失，实现“存肌肉”的目标。肌肉是人体重要的器官，在30岁左右达到峰值，之后随年龄增长加速流失。青年时期正是积累骨骼肌的黄金窗口期，青年时期打好肌肉基础，可以预防骨质疏松甚至肌少症的出现。大学生以及多数白领人群长时间上课、伏案、使用电子产品，久坐会导致骨骼肌废用性流失和衰减。充足的肌肉能够提高基础代谢，帮助稳定体重，降低胰岛素抵抗风险，同时对骨骼关节提供缓冲保护，改善久坐带来的不良体态，并提升机体抵抗力。这次国家倡导的全民“增肌提质”，就是让大家科学提升骨骼肌量，守住基础的健康储备。

　　增肌增的是骨骼肌的数量和质量，蛋白质是肌肉合成的重要原料，摄入充足的蛋白质是增肌的关键要素。指南中提到，65岁及以上老年人的蛋白质摄入量为每天每公斤体重1.17g，肾功能正常的肌少症人群，建议蛋白质摄入量为每天每公斤体重1.2~1.5g，优质蛋白摄入占总蛋白质比例尽可能达到60%以上，以满足肌肉合成代谢需求。建议多摄入富含优质蛋白的食物，如鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶、豆制品等，每餐20～25g蛋白质摄入能最大化促进肌肉蛋白合成。

　　一些人为了提高能量、增加肌肉而服用额外的补充剂，应注意潜在的风险。市面上流行的蛋白粉，其核心价值在于为特定人群（如高强度运动者、特殊生理状态者）提供高效、便捷的蛋白质来源，填补摄入不足。若缺乏明确需求而超量或不当服用蛋白粉，则可能增加代谢负担、损害肝肾功能。此外，还应警惕来路不明的网红增肌产品，部分产品非法添加激素等成分，长期服用会危害健康。

　　西医强调，肌肉是在休息时生长的。在深度睡眠阶段，身体会分泌生长激素，生长激素能直接促进蛋白质合成，加速肌肉组织的恢复与生长。保证7至9小时的高质量睡眠，才能将白天的训练刺激转化为实实在在的肌肉增长。需要重视的是，维生素D能间接调节钙磷代谢，也是调控骨骼肌功能的重要因子。维生素D缺乏会导致肌肉力量下降，运动后更易出现肌肉酸痛，力量训练的增肌效果也会大打折扣。因此，维生素D不足，骨骼强度跟不上，运动扭伤、跌倒风险会升高。我国居民维生素D普遍不足，应优先通过日晒和摄入天然富含维D的食物获得，也可以根据血清25-羟维生素D的检测值，在药师或医生指导下补充合适剂量的维生素D制剂。

　　中医学认为肝主筋，脾主肌肉，肾主骨生髓。脾胃虚弱则气血生化不足，肝肾亏虚则筋骨失养，导致肌肉无力酸软。辨证用药可改善个人体质，调理各脏腑机能，如脾胃虚弱证选山药、大枣、茯苓、黄芪、党参等健脾益气，肝肾不足证可选山茱萸、肉苁蓉、阿胶、枸杞等补益肝肾，脾胃湿热证可选白扁豆、赤小豆、薏苡仁等清利湿热。中药包括中成药均需辨证论治个体化用药，帮助身体对营养的吸收利用，辅助力量训练可以更好地实现肌肉增长。

　　在增肌过程中，运动必不可少。抗阻运动通过克服外部阻力刺激肌肉蛋白质合成，直接增加肌肉量和增强肌肉力量。不用高强度撸铁，居家抗阻运动也能达到较好的效果，例如深蹲、俯卧撑、平板支撑、强力带训练等，每周2～3次，每次30～60分钟。同时配合有氧运动，提升心肺耐力。应充分考虑循序渐进，避免急性肌肉拉伤、关节损伤。如果出现运动损伤，要采用科学方式处置并合理使用药物来促进损伤修复。在损伤的48至72小时内属于急性期，应科学制动、冰敷消肿，72小时后热敷以促进血液循环；可根据伤情选择适合的药物，建议采用阶梯用药原则，首选外用制剂，外用效果不足时可升级到口服镇痛抗炎药。症状有所缓解后应尽快停药，一般连续使用不超过7天，具体用药决策应找专业医师评估。

　　（光明日报记者张云采访整理）

　　《光明日报》（2026年09月29日 07版）