【心里话】    

　　作者：西英俊（首都医科大学附属北京安定医院危机干预与压力管理中心主任）

　　在搜索引擎中搜索“压力”，相关结果近一亿个，这说明，压力在当下十分普遍。那么，压力是什么？

　　压力也叫应激，最早由加拿大心理学家汉斯·塞利提出。他认为，压力是个体觉知的，对自身心理、生理情绪及精神威胁时的体验，并由此导致的一系列生理性反应及适应性行为。

　　而在当代的科学文献中，压力至少有三种不同的含义：

　　一、压力是指那些使人感到紧张的事件或环境刺激，例如“有一份压力很大的工作”，即把可能带来紧张情绪的事物本身当作压力。

　　二、压力是一种身心反应，例如有人说“我要参加比赛压力很大”，这里就是用压力来代指紧张状态。

　　三、压力是一个过程，包括引起压力的刺激、压力状态及情境，根据这种说法，压力就不只是应激反应，在这个过程中，主动行动者能够通过调整行为、认知、情绪的策略，来改变刺激物带来的冲击。

　　可见，面对同样的事件，每个人感受到的压力状态程度不同，使得每个人对事件的反应不同，应对方式也不同。

　　有人会问，抗压能力低的人能改变吗？

　　答案是肯定的。面对压力，我们要做的第一件事就是接纳和允许，既不苛责自己的抗压能力低，也不苛责他人。

　　面对压力，主要有身体反应、情绪反应和人际关系反应三种：

　　1.身体压力型

　　压力会使人体产生某些化学物质，导致疲倦、痉挛等，可以看出，这种压力主要积累在身体中，因此要得到缓解。此时就应当特别注意放松身体，具体选择哪种方法，则取决于自身感觉。

　　感觉身体沉重：肩膀沉重、肌肉紧张、呼吸困难、经常心跳过快等。

　　方法：放松自己。可以选择一些运动，例如瑜伽等。还可以进行呼吸练习，例如在等红灯或排队时，呼吸练习可以让你不再急躁，慢慢平静下来。

　　感觉身体疲乏：没精神，常常疲惫不堪，即使经常睡觉或打盹，还是犯困。这是因为压力使你的身体始终处于紧张状态。如果让身体保持静止，反而会阻碍其释放压力。

　　方法：运动。别相信你的疲倦，去运动吧，不仅在周末，每天都可以进行半个小时的匀速步行，走楼梯而放弃电梯，走路去购物等等。

　　身体没有任何感觉：大量的脑力活动会让你快“忘了”自己还有个身体。

　　方法：宠爱自己。在日常生活中，通过一些简单的行为宠爱自己，例如泡个热水澡，按摩你的手、足、腿，用一张大毯子把自己包裹起来，或者找个时间去海边放松。这些能唤醒你的感官，身体各种感觉能够帮助你排空大脑。

　　2.情绪压力型

　　压力会让人觉得不舒服，因为它会导致一些负面情绪，如恐惧、愤怒、沮丧等，这些负面情绪对人体是有害的。你会发现，要疏通自己的情绪非常困难。同时，它也会影响你的世界观。你有时爱用批判的眼光审视一切，想法总是悲观的。因此，这时的你亟须给自己的生活注入一些积极情绪。

　　没有属于自己的时间：打开备忘录，你会发现自己所有的时间都花在别人身上，或用于完成一些强制性任务。你经常感到沮丧、不被理解，面对各种强加的义务，感到无能为力。

　　方法：让自己高兴起来。每天做一件让自己高兴的事，哪怕时间再短。例如离开办公室前，读一页你最喜欢的书；在两次会议中间，给你最好的朋友打个电话；在阳台上而不是电脑前喝咖啡；时不时地会心微笑，将使你觉得周围环境变得更加轻松。

　　过于在意生活中的所有细节：你喜欢夸大所发生的每件事，凡事不愿让步，缺乏容忍力。

　　方法：逃离现实，为自己新建立一个想象的世界。例如在一张白纸上随意涂写；去电影院看电影，去剧院看演出；在角色扮演游戏中，假装自己经历了一场灾难等。找到一个负面情绪排遣的空间，并不意味着逃离现实。你会发现，人可以从暂时的逃离中得到滋养。

　　工作是你唯一的激情：你很幸运，能从事自己喜欢的工作，这是好事，但也可能变成一个陷阱。当工作成为让你上瘾的“毒品”时，后果有时是灾难性的：焦虑、健康问题、压抑，更不用说它对家庭、生活和人际关系所造成的恶果。

　　方法：找到新的爱好。在成长过程中，你肯定曾经放弃过某个童年的梦想吧，重新找到它，并勇敢地去实现它。想学外语？去报名参加培训班吧。想学画画？那么每天花一个小时去画画……如果你从事的工作以脑力劳动为主，就尽量选择一个可以调动你的身体和感觉的兴趣爱好。

　　3.人际关系压力型

　　压力与人际关系在两方面紧密相连。其一，在工作或家庭中，他人是最主要的压力来源；其二，人是社会动物，当产生压力时，往往会对人际关系的需求左右为难，通常要根据不同情况找到不同的解决方案。

　　你觉得别人是敌人：你的不信任感比较强烈，以至于在面对陌生人时，总会觉得不舒服。你不怎么说话，或者仅仅是敷衍几句。问题在于，你过于压抑自己的情绪。

　　方法：学会信任别人。在你的身边肯定有某个你可以完全依赖的人，真诚地同他谈谈你的感受。这些谈话可以训练你更加自如地在其他人面前表达自己的想法，并且帮助你更放松地与他人相处。

　　你觉得自己孤立无援：在工作中，你觉得自己只不过是链条中的一节，你感觉不到行动的意义。

　　方法：融入某个团体。组织一场朋友间的聚会或晚餐，多和亲人交流。

　　你对社会的看法过于黑暗：你觉得凡事都很糟糕，怀念对某些价值格外推崇的年代。你希望一切有所改变，但对此不抱什么希望。

　　方法：培养利他主义精神。相信你可以在日常生活中做一些简单的努力，实现一些小改变。例如帮助某个同事；静下心来听朋友诉说；真诚感谢他人的帮助；做一些慈善事业。总之，向别人敞开心扉，可以使生活变得更加美好。

　　需要强调的是，压力是与生俱来的，但我们常常忘了，和压力一起来的还有面对压力的能力。作为一名心理学工作者，我一直致力于用心理学帮助大众提升生活幸福感，希望让大家把沟通分析的理论与日常压力管理结合起来，让大家知道心理学不仅仅是面对心理疾病，它更关注如何让你发现更好的自己。

　　《光明日报》（ 2019年11月24日 06版）