【健·生活】

　　作者：阮光锋（科信食品与健康信息交流中心副主任）

　　一到晚上，你是不是有过纠结：要不要弄点夜宵？

　　很多人说睡前吃宵夜不好，最常说的理由就是会长胖。其实，长胖跟吃夜宵本身并没有很大关系。之所以长胖是因为摄取的热量超过身体所需，多余的热量全都变成脂肪贴到肚子、屁股、大腿上了。所以，只要摄取的热量小于身体所需，就不会长胖。

　　但也不能毫无顾忌，太晚吃夜宵可能导致一些疾病发生，比如“夜食综合征”。这些患者早上没胃口、不想吃东西，但一到晚上就食欲旺盛，晚饭结束以后的能量摄入占全天的50%以上，还经常起夜偷吃零食（每周超过3次，持续3个月以上）。他们的能量摄入远高于常人。

　　那么，“饿肚子睡觉”会更健康吗？

　　实际上，如果选择不吃晚饭，“饿肚子睡觉”也会对身体产生危害。长此以往，可能会出现营养不良问题，比如精神萎靡、体力不支、心情压抑、脸色暗淡等等。对于消化道有溃疡的病人，不吃晚饭可能会导致消化道溃疡加重；而一些特殊时段工作的人群（比如需要三班倒、值夜班），夜里不吃东西往往无法获得持续工作的能量。

　　一般来说，只有在两种情况下，可以“饿肚子睡觉”：一种是晚餐前吃很多。如果午饭吃得比平时多，或是下午吃了很多水果、零食，晚上也没有运动计划，那么，今天这顿晚餐不吃也无妨。

　　另一种是想控制体重。如果体重较高，需要适当控制饮食，限制能量摄入，可以在控制体重初期偶尔不吃一两顿晚餐。

　　网上还流行着一种号称能月瘦10斤的“16+8减肥法”，选择这种减肥法的人一般会在上午9点到下午5点之间吃东西，晚上饿着。如果严格坚持断食，是能看到减肥效果的，因为它帮你减少了能量摄入，说白了就是让你少吃。

　　不过，断食并不是值得推荐的方式。如果长期断食减肥，很容易出现副作用。由于碳水化合物供应不足，会带来强烈的饥饿感、精神不济，严重者会影响学习、工作甚至日常生活，还可能出现营养不良，头晕头痛，烦躁焦虑，白天犯困，晚上失眠等问题。

　　如果你平日饮食不善节制，身体肥胖，腰围太大，患有高血脂、脂肪肝，是可以适当采用断食减肥的方法。要是平日本就吃得不多，肉蛋奶不足，怕凉怕冷，消化不良，那就万万不可断食减肥了。

　　究竟怎么吃夜宵才健康？

　　还是应该做到规律地安排好自己每天的三餐，不要不吃晚餐，“饿肚子睡觉”。但也不能过量吃宵夜。如果想要吃宵夜，建议尽量做到临睡前1至2小时吃宵夜。临睡前大量进食很容易影响睡眠，可选择清淡、健康的食物。方便面、饼干蛋糕、烧烤、炸鸡等高脂肪、高盐、高糖的食物，不适合当宵夜。另外，宵夜也不适合吃含有辣椒、花椒之类令人兴奋刺激的调味品。建议优先选择水果、谷物、豆类和奶类，这些食物脂肪含量低，消化吸收较为容易，不会给胃肠道增加负担。

　　《光明日报》（2025年02月08日 07版）