【健·真言】

　　作者：毕研霞（首都医科大学附属北京友谊医院营养科副主任营养师）

　　不管是宅家追剧时嘴馋解闷，还是肚子饿了随手加餐，零食早已成了人们日常离不开的“小快乐”。可很多时候，我们以为随便吃点没什么，却不知道那些看似普通，甚至打着“健康”旗号的零食，竟隐藏着高盐高糖的“隐形陷阱”，过量食用，就会不知不觉给身体增加负担。

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天摄入食盐不超过5g，控制添加糖的摄入量每天不超过50g，最好控制在25g以下。因此，在日常饮食中要警惕高盐高糖食物的摄入。但许多人觉得，平时常吃的各种零食口感上并没有觉得过咸或过甜，高含量的盐和糖藏在哪？

　　其实，零食中的高盐隐藏往往超出认知。例如，香脆的饼干、咸味的坚果、脆脆的果蔬干等零食，为了提升风味层次、延长保质期，会添加大量食用盐、酱油粉、味精等含钠成分，这些成分的叠加会让其中钠含量大幅升高。

　　部分咸味饼干每100克钠含量可达500毫克；一些看似清淡的海产零食（海苔、鱼干、鱿鱼丝等），为了突出鲜味，通常会经过高盐腌制或调味，一片5克的海苔钠含量可能超过100毫克，一小把鱿鱼丝的钠含量甚至可达300毫克以上；100克牛肉干含盐量可能高达3至5克；100克五香或盐焗口味的炒瓜子，含盐量可能高达2至3克。此外，各种麻辣、烧烤风味的豆制品，以及一些膨化食品（薯片、虾条、米果等），都是高盐“重灾区”。若不控量地享受这些美味的零食，不知不觉间，一天的钠摄入量就容易超标。而过量的钠摄入会直接增加肾脏滤过负担，诱发水肿，造成血压波动，增加心脑血管疾病的发病风险。

　　零食的高糖伪装则更具迷惑性，很多贴着“健康标签”的零食，实则藏着大量隐形糖，成为令人体糖分摄入超标的“重灾区”。风味酸奶与常温果粒酸奶便是典型，商家为中和酸味、提升口感，常会添加白砂糖、果葡糖浆，其中的“果粒”往往不是新鲜水果，而是含糖量极高的果酱，部分草莓味酸奶每100克含糖量甚至超过12克；一些无添加的水果干，如芒果干、葡萄干、蔓越莓干等，不仅食材中的天然果糖在脱水过程中高度浓缩，商家还会额外添加糖浆或白砂糖来防腐增甜，100克葡萄干的含糖量可达60克左右，远超新鲜葡萄的糖分水平；一些果蔬脆片打着“非油炸、高纤维天然果蔬”的旗号，制作时会加入白砂糖、麦芽糖浆调味，尤其是蜂蜜香蕉片、混合蔬菜脆等品类；许多标注“粗粮”“高纤维”的消化饼干和无添加的天然谷物棒，为保证口感也会添加大量糖。

　　以上这些零食凭借“健康”噱头容易让人放松警惕，实则成为隐形糖的重要来源。对于人体来说，过量糖分摄入不仅会导致热量超标，引发肥胖，还会刺激胰岛素频繁分泌，增加胰岛素抵抗风险，尤其对糖尿病患者或血糖偏高人群，可能导致血糖剧烈波动；同时，如果零食食用频率高、口腔清洁不及时，龋齿的发生风险也会显著上升。

　　此外，很多包装上标注“无糖”“低糖”的零食，实则也添加了果葡糖浆、麦芽糊精、阿斯巴甜等甜味剂，这些成分虽能带来甜味满足，却可能扰乱血糖代谢，部分人工甜味剂还可能破坏肠道菌群平衡，影响消化吸收功能。

　　那么，怎样识别这些零食陷阱呢？掌握以下三个技巧就能有效“避坑”：

　　一、选购时重点关注零食配料表，按照我国食品安全标准，配料表需按成分含量从高到低排列，若前三位出现“食用盐”“白砂糖”“果葡糖浆”等成分，说明盐或糖是核心配料，需谨慎选择；

　　二、看零食包装上的营养成分表，重点关注“钠”和“添加糖”项目，购买时优先选择含钠量和含添加糖量低的食品，吃的时候可根据食用量估算摄入占比，适量食用；

　　三、优先选择“原味”“无添加”的天然食材类零食，比如原味杏仁、核桃、开心果，新鲜的草莓、橙子、苹果等水果，以及无糖原味酸奶等。这些零食既保留了食材本身的营养，同时又兼顾口感与健康，既能满足口腹之欲，又能守护身体健康。

　　《光明日报》（2026年04月11日 07版）